9 วิธี ลดน้ำหนักโดยธรรมชาติ ยังไงให้เห็นผลไว

เพื่อนๆ หลายคนคงเคยลองลดน้ำหนักหลากหลายวิธีมากันแล้ว อาจจะเห็นผลบ้างไม่เห็นผลบ้าง

วันนี้ทาง BeBetter Wellness เรามาให้ความรู้เรื่องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลโดยอ้างอิงจากผลงานวิจัยกันครับ

ในปัจจุบัน มีการทำไดเอทหลายรูปแบบ รวมถึงอาหารเสริม ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่ม ที่อ้างว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีและรวดเร็ว แต่ว่าสิ่งที่กล่าวมานี้ยังไม่มีงานวิจัยที่สนับสนุนมากเพียงพอ

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึง 9 วิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ ดังต่อไปนี้

1. IF หรือ Intermittent Fasting

คือรูปแบบไดเอทที่จะให้อดอาหารในระยะสั้น และกินอาหารภายในระยะเวลาที่กำหนดเท่านั้น เช่น อดอาหาร 16 ชั่วโมง และทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง

ในการศึกษานี้ทำให้เราพบว่า การทำไดเอทประเภทนี้ติดต่อกันเป็นระยะเวลาประมาณ 24 สัปดาห์ หรือประมาณ 6 เดือน มีผลทำให้เกิดการลดน้ำหนักในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินมาตราฐาน

การทาน IF ที่เห็นกันเป็นส่วนมากนั้น จะมีดังต่อไปนี้

– – ADF (Alternate Day Fasting) หรือ การทำ fasting ที่อดอาหารเป็นเวลาหนึ่งวันเต็ม และอีกวันก็สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

– 5:2 Diet หรือ การทำ fasting 2 วันในทุกๆ 7 วัน ซึ่งในวันที่ทำการ fasting นั้นจะทานอาหารเพียงแค่ 500-600 แคลอรี่

– 16/8 หรือ การทำ fasting 16 ชั่วโมง และทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมงหลังจากจบ fasting

ในการศึกษานี้พบว่าการจำกัดเวลาทานอาหารนั้นช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะว่าผู้ที่ทาน fasting นั้นจะทานอาหารได้น้อยกว่าปกติ ทำให้แคลอรี่ที่รับเข้าไปในร่างกายโดยรวมนั้นลดลง แต่ว่าผู้ทาน fasting นั้นยังต้องระวังการทานอาหารที่มากเกินความจำเป็น หลังจากการอดอาหารนั้นจบลง ด้วยการวางแผนการทานอาหารในแต่ละวัน นั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารเกินความจำเป็น

2. บันทึกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

หากต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้ลดน้ำหนักควรจะต้องบันทึกการรับประทานและการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

ผลงานวิจัยในปี 2017 ได้มีการสำรวจว่าจาก 3.7 ร้อยล้าน แอพเพื่อสุขภาพที่มีการดาวน์โหลดในปีนั้น ส่วนใหญ่แอพที่เกี่ยวกับการทาน การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักนั้น เป็นที่นิยมมากที่สุด เนื่องจากว่าการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องการวางแผนและการจดบันทึกนั้นถือว่าเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

3. Eating mindfully (การมีสติในสิ่งที่กิน)

จากข้อมูลของ the SHINE Randomized Controlled Trial การทานอาหารให้เพียงพอต่อการทานแต่ละครั้งและวิธีการรับประทานอาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากทุกวันนี้คนส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตที่เร่งรีบ เช่น การทานอาหารที่โต๊ะทำงาน หรือการดูทีวีระหว่างทานข้าว สิ่งเหล่านี้ทำให้เราไม่ระมัดระวังว่ากำลังรับประทานที่มากเกินไปนแต่ละครั้ง

แล้วเราจะทำยังไงหละ?

– ให้ความสนใจในอาหารที่กิน

– ลดสิ่งรบกวนรอบข้างระหว่างทานอาหาร

– อย่าทานเร็วจนเกินไป เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

– เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

4. ทานโปรตีนในมื้อเช้า

โปรตีนในมื้ออาหารของเรานั้นสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารที่จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้ สาเหตุส่วนใหญ่นั้นมาจากการลดลงของฮอร์โมน ghrelin ความหิว และการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin ที่เพิ่มขึ้น

อีกทั้งงานวิจัยของ University of Kansas Medical Center ได้กล่าวไว้ว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในผู้ใหญ่สามารถช่วยให้อื่มเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมงเมื่อเทียบกับการอดมื้อเช้าหรือการทานอาหารในตอนเช้าที่มีโปรตีนน้อย

5. ลดปริมาณน้ำตาลและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในมื้ออาหาร

ในปัจจุบันอาหารหลายๆ อย่างนั้นได้มีการเพิ่มน้ำตาลเข้าไปกับตัวอาหาร และยังทำให้เราเสี่ยงต่อโรคอ้วนโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย ซึ่งทำให้อาหารหลายๆ อย่างในปัจจุบันสามารถย่อยและกลายเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพของคนเรา เพราะกลูโคสที่มากเกินไปในร่างกายนั้น มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่มากขึ้น

หากเป็นไปได้เราควรเปลี่ยนจากการทานอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาล เป็นอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น:

ข้าวโฮลเกรน ขนมปัง และพาสต้าแทนข้าวขาว
ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชแทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
ชาสมุนไพรและน้ำเชื่อมผลไม้แทนโซดาที่มีน้ำตาลสูง
สมูทตี้กับน้ำหรือนมแทนน้ำผลไม้

6. ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหารจากพืชนั้นไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้ ต่างจากน้ำตาลและแป้ง การทานใยอาหารจำนวนมากในมื้ออาหารจะช่วยให้เพิ่มความรู้สึกอิ่มและยังช่วยในการรักษาสุขภาพของลำไส้ ซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงได้

7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่การศึกษาบทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก ในตัวของงานวิจัยนั้นได้บอกไว้ว่า ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมา และมีความหลากหลาย ซึ่งมีประมาณ 37 ล้านล้านตัวโดยประมาณ ซึ่งบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหาร นำไปสู่การสะสมของไขมันและการเพิ่มของน้ำหนักได้ เพราะฉะนั้นการปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

การเลือกทานอาหารจากแหล่งที่ดี จึงสำคัญอย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพในระยะยาว เช่น

การทานผักที่หลากสี
การทานอาหารประเภทหมัก ดอง อย่างเหมาะสม
อาหารพรีไบโอติก

* อาหารหมักดองช่วย อย่างไร *

สิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี กะหล่ำปลีดอง กิมจิ โยเกิร์ต และมิโซะล้วนมีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ นักวิจัยยังได้ศึกษาเกี่ยวกับกิมจิเพิ่มติม และผลการศึกษาแนะนำว่ากิมจิมีฤทธิ์ต้านโรคอ้วน ในทำนองเดียวกัน จากการศึกษาพบว่า kefir อาจช่วยลดน้ำหนักในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

8. นอนหลับให้เพียงพอ

มีการศึกษาจากหลายๆ ที่พบว่าการนอนประมาณ 5-6 ชั่วโมงต่อวันนั้นมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น

ในงานวิจัยพบว่า คุณภาพของการนอนที่ไม่ดีนั้นทำให้กลไกในร่างกายที่จะเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงานนั้นช้าลง หรือ สามารถพูดอีกอย่างได้ว่าการทำงานของเมแทบอลิซึมในร่างกายนั้นมีประสิทธิภาพที่ลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้เปลี่ยนพลังงานที่ไม่ได้ใช้ไปเก็บเป็นไขมัน

นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่ดียังช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอลได้อีกด้วย และยังเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยทำให้การเก็บไขมันในร่างกายที่เพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

9. บริหารความเครียดของคุณ

ความเครียดจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งจะเป็นการลดความอยากอาหารและยังเป็นส่วนหนึ่งของกลไกทางร่างกายในการตอบสนองเพื่อใช้ต่อสู้หรือหนี แต่ว่าเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง จะทำให้คอร์ติซอลอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารแทนที่จะลดความอยากอาหาร และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มากขึ้น

ในงานวิจัยของ Department of Health and Human Services USA ได้ผลสำรวจว่าการเข้าโปรแกรมการจัดการความเครียดนั้น มีส่วนช่วยในการลดค่า BMI อย่างเห็นได้ชัด

เพื่อนๆ เคยทำวิธีลดน้ำหนักแบบไหนกันมาบ้าง มาแชร์กันครับ

แหล่งอ้างอิง

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3017674/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4996635/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4517681/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5393445/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3842900/

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2013.3083

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0846-9

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)00053-2

https://www.karger.com/Article/Abstract/443356